hol van a szerető kedvesség? 

A szerető kedvesség meditáció szintén a buddhista hagyományokból származik, eredeti nyelven metta meditációnak hívják, és eredendően a feltétel nélküli szeretet megteremtéséről, és áramoltatásáról szól. A legtöbb buddhista, vagy meditációs gyakorlat része, így a  vipassana gyakorlatoknak és a mindfulnessnek is. Fontossága abban van, hogy a gyakorlás hosszának függvényében egyre mélyebben és mélyebben alakítja ki a szeretet négy minőségének megfelelő tulajdonságokat bennünk. Ezek a barátságosság (metta), együttérzés (karuna), elégedettség (mudita), egyenlőség (upekkha). Lényege, hogy emberi kapcsolatainkat (beeértve az önmagunkkal való kapcsolatot is), a teljes feltételnélküli elfogadás szintjére emeljük. 

Miben segít?

Sharon Salzberg (1) egyik előadásában elmondja, hogy Buddha nagyon pontosan meghatározta a metta meditáció rendszeres gyakorlásának jótékony hatásait. Ezek a következők: 1. Jól alszol 2. Könnyen ébredsz 3. Kellemes álmaid lesznek 4. Az emberek szeretni fognak 5. A dévák (égi lények) és állatok szeretni fognak 6. A dévák védelmezni fognak 7. Külső veszélyek (méreg, fegyver, tűz) nem tudnak kárt okozni neked 8. Az arcod ragyogni fog 9. Az elméd nyugodt, és derűs lesz 10. Tiszta tudattal halsz majd meg 11. Boldog birodalomban születsz újra.

A Buddhától származó leíráson túl néhány tudományos kutatás is igazolta a metta gyakorlás pozitív következményeit. Alapvető tény, hogy a gyakorlók minden emberi kapcsolata megváltozik, fejlődik, még azokkal is, akikkel konfliktusaik vannak. A legújabb vizsgálatok azt is kimutatták, hogy nem csak a lelki egészségünkre, hanem a fizikai jóllétünkre is jelentős pozitív hatással van. Emma Seppala PhD (2),  a Stanford Egyetem Együttérzés, és Altruizmus Kutató és Oktató Központjának tudományos igazgatója egyik cikkében 18 tudományosan igazolt tényt mutat meg a metta gyakorlás pozitív hatásairól. Ezek között szerepel, hogy a rendszeres gyakorlás csökkenti a migrént, a krónikus fájdalmat, a PTSD tüneteit, és a depressziót; növeli az empátiát, és érzemi intelligenciát; megnöveli a telomerek hosszát (melyek a kromoszómák végnukleotid sorai, amik stressz hatására rövidülnek, előidézve ezzel az öregedést). Richard J. Davidson (3) a Wisconsin-Madison Egyetem pszichológia és pszichiátria professzora  több MRI vizsgálatot végzett meditálók körében. Az által végzett kutatás szerint a rendszeres (10000 óra) metta meditálók gamma agyhullámai és a gamma szinkronizációi megemelkedtek, és agyuk működése még több órával a meditálás után is más hullámmintát mutatott, mint az egyáltalán nem meditálóké. (A gamma aktivitás és szinkronizáció azt jelenti, hogy megnőtt bizonyos neuroncsoportok között az összeköttetés, és a kommunikáció, azaz tudatuk "kitágult" volt, nagyobb kognitív kapacitás jellemezte.)

Hogy működik?

A gyakorlás mindig azzal kezdődik, hogy a szerető elfogadás érzését ébresztjük fel magunkban magunk iránt. Elképzelhető hogy az elején ez nem megy könnyen, előfordulhat hogy tapasztalsz némi ellenállást,  hogy fellép némi kétség, és értéktelenség érzés, de ezek mind elmúlnak a hosszabb gyakorlás folyamán. Pema Chöndron egy előadásában elmondja, hogy a gyakorlat alapja a boldogság és a boldogság gyökerének, valamint a szenvedés és a szenvedés gyökerének felismerése és megértése saját magunkban, hiszen csak így válhat szív és lélek képessé arra, hogy tudja, mi az, ami örömmel tölti el önmagából, és csak így képes ezt az örömöt, boldogságot mások felé is küldeni.

Az önmagunkban kialakított szerető kedvesség után négy személyt hívunk be, mindegyikre küldve jókívánságainkat, és szeretetünket:

A gyakorlást mindig magaddal kezded, azaz magad képzeled el elsőként, majd haladsz egyik személytől a másikig, minden esetben (önmagadnál is) a köztetek álló gátakat lerombolva, szerető kedvességet áramoltatva kapcsolódásotokba. Ez csak annak hatására tud megjelenni, ha képes vagy saját elméd megosztottságát lerombolni, hiszen az a legtöbb konfliktus forrása. (Gondolj csak arra, naponta hányszor ítélkezel, és mondod valamiről hogy "jó" vagy "rossz".) Néhány helyen javasolják, hogy csak saját nemedből választott személyekkel gyakorolj a szexuális vonzalom kizárása érdekében, ami könnyen felléphet metta gyakorlásakor, de pont gátolja a szerető kedvesség kialakulását. Ugyanakkor ha hosszú ideig gyakorolsz, egyre nehezebb lehet mindig mást találni, és az is lehet, hogy pont egy ellenkező neművel van problémád, amit így szeretnél megoldani. Szóval változtathatod is a személyeket, de az is lehet, hogy csak egy valakivel gyakorolsz hosszú időn át.

A kívánságok, melyeket minden személynek, magadnak is kívánsz alapvetően négy téma köré csoportosíthatók, ezek a 1/boldogság, teljesség 2/szenvedésmentesség, 3/védelem, biztonság  4/általános jóllét, sikeresség. Az, hogy ezt ki hogyan önti mondatokba, az az éppen aktuális meditációt mondó személytől függ. Én sokat hallgattam Pema Chöndron, Jon Kabat-Zinn, Michael Shaley szerető-kedvesség meditációit, melyeket megtalálhatsz a youtube-on, valamint egy Dr. Richard Chamber által mondott hanganyagot egy mindfulness kurzus keretében. Ahogyan gyakorlom ezt a meditációt, az előbb említett gyökerekből, saját érzéseimből, a cél-személy és a köztem lévő kapcsolat sajátosságaiból összesítve gondolom végig aktuális jókívánságaimat. Ezek  alapján bennem is létrejött egy alap-kívánság sor, melyet itt közlök. Ezeket magadban esetleg többször, mantra-szerűen kimondod, miközben vizualizálod a személyt, akire mosolyogsz, és érzed a jókívánságaiddal együtt a szeret áramlását köztetek.

• Légy boldog, elégedett, és teljes!
  
• Szabadulj meg minden testi lelki szenvedéstől!
  
• Légy boldog, elégedett és egészséges!
• Légy védve minden külső, belső ártalomtól, érezd magad biztonságban!
• Légy boldog, elégedett és teljes!
• Szabadulj meg minden ellenségességtől, negatív, lehúzó érzelemtől!
• Légy boldog, elégedett és sikeres!
• Élj könnyen, egészségesen és boldogan!
  

Ahogy mondod ezeket a szavakat, érezd is át, amit mondasz, gondold végig, pontosan mit is jelent, amit kívánsz. Bármilyen más kívánság is eszedbe juthat, mondd nyugodtan. A lényeg, hogy érezd azt az elfogadó, nyitott szeretetáramlást, mellyel viszonyulni szeretnél az adott személyhez. A gyakorlat legvégén kitágíthatod a kört, és nagyobb embercsoportokra, társaságokra, földrajzi helyekre, akár élettelen tárgyakra  is küldheted szerető kedvességedet.

Források, ha többet szeretnél olvasni róla:

1. Sharon Salzberg, Loving-kindness: The Revolutonary Art of Happiness, Shambala Publications, 1995

2. Emma Seppala, 18 Science-Based Reason to Try Loving-Kindness meditation, web: https://www.huffingtonpost.com/emma-seppala-phd/18-sciencebased-reasons-t_b_5823952.html

3. Richard J. Davidson, Regulation of the Neural Circruity of Emotion by Compassion Meditation: Effects of Meditative Expertise, PLOS ONE, (2008,3/3) web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2267490/

A következő hanganyag egy általam mondott szerető-kedvesség meditáció: